Nie ma w tym nic zaskakującego. Gdy ktoś trenuje już od jakiegoś czasu, będzie szukać sposobu na przyspieszenie efektów. Większość osób trenujących rekreacyjnie stara się znaleźć coś co nie będzie miało efektów ubocznych. W takiej sytuacji wybór pada na odżywki i suplementy diety, których reklamy zresztą atakują nas ze wszystkich stron. Nie są one złe ale trzeba być świadomym ile realnie możemy zyskać. Ważne też by wybierać te, które naprawdę działają. W tym artykule przedstawię Wam jakie są moim zdaniem suplementy i odżywki warte polecenia.
Na co możemy liczyć
W reklamach często słyszymy, że dzięki odżywkom uzyskamy cudowne efekty. Niestety, nie ma takiej możliwości. Żadnych cudów nie będzie! Niektórzy może pamiętają jak wchodziło na rynek HMB. Mówiono wtedy, że to cudowny preparat, dzięki któremu zwiększymy naszą siłę i masę mięśniową nawet o 300 %! Jak było naprawdę? Badania pokazały, że HMB… nie działa ! Podobnie można powiedzieć o wielu innych suplementach. Albo nie przynoszą żadnych efektów albo przynajmniej nie takie, które bezpośrednio zwiększą efektywność naszych treningów. Niektóre suplement jak na przykład BCAA (aminokwasy rozgałęzione) praktycznie nie będą potrzebne, bo wystarczające ilości aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny można łatwo dostarczyć z diety albo ewentualnie z odżywki białkowej. Są jednak suplementy, które mogą nam przynieść pożądane efekty, choć na pewno nie będą one tak spektakularne i na pewno nie tak szybkie jak po sterydach oraz innych substancjach zakazanych w sporcie. One jednak przynajmniej nie mają efektów ubocznych (albo rzadko i mało uciążliwe), więc mogę je polecić.
Po więcej informacji zapraszam na moją stronę: Trener Mateusz Grabowski
Jaki są moim zdaniem suplementy i odżywki warte polecenia
Jest kilka suplementów i odżywek wartych polecenia albo przynajmniej dających dobre efekty gdy trudno zapewnić organizmowi wszystko ze zdrowej diety. Mogą one pomóc nam w niektórych sytuacjach ale nie wywołają żadnych spektakularnych efektów, tym bardziej w krótkim czasie.
Kreatyna
To suplement, który naprawdę działa. Zdarzają się osoby, u których nie widać efektów po kreatynie ale to rzadkość. Sama kreatyna jest magazynowana w mięśniach w formie fosfokreatyny, która może dostarczyć nam dodatkowej energii podczas ćwiczeń. Zastosowanie suplementu pozwoli nam podnieść poziom fosfokreatyny w mięśniach i dostarczy więcej energii na treningu o dużej intensywności.
Często producenci piszą, że kreatyna pozwala trenować dłużej, intensywniej i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. W pewnym sensie rzeczywiście tak jest ale tylko pośrednio. Tak naprawdę kreatyna dostarcza nam więcej energii podczas wykonywania pierwszych pięciu powtórzeń w serii. To właśnie przy tak krótkim, beztlenowym wysiłku nasz organizm korzysta z fosfokreatyny zgromadzonej w mięśniach jako ze źródła energii. Jak widomo, jeśli mamy więcej energii na pierwszych 5 powtórzeń to zaoszczędzimy jej nieco na kolejne. Tak więc, dzięki kreatynie, możemy na przykład zrobić dwa dodatkowe powtórzenia w serii albo wykorzystać trochę większy ciężar. To może nieco podnieść intensywność i łączną objętość naszego treningu, a przecież to właśnie wpłynie na szybsze przyrosty masy mięśniowej i siły. Nie spodziewajmy się jednak cudów. Jeśli trenujemy w seriach w wyciskaniu na klatę z 50 kilogramów na 8 powtórzeń to dzięki kreatynie nie dojdziemy w ciągu miesiąca do 80 kilo na 8 powtórzeń. Będzie to raczej 52,5 kilograma na 8 albo 50 na 10 powtórzeń, w momencie gdy już nasycimy nasz organizm kreatyną.
W tym artykule jeszcze tylko wspomnę, że najlepiej zdecydować się na monohydrat kreatyny. Jest on najskuteczniejszy i najtańszy. Oczywiście można by tutaj napisać o wile więcej ale chcę też przedstawić pozostałe suplementy i odżywki. Kreatyna jest chyba najlepiej przebadanym i najczęściej opisywanym suplementem.
Beta-alanina
Kolejny suplement, który może trochę pomóc ale jego efekty nie będą spektakularne i raczej obejdziemy się bez niego. Beta-alanina może wpłynąć na nieco wolniejsze zakwaszanie się naszych mięśni. O ile kreatyna pomaga przy powtórzeniach 1 -5 to beta-alanina może nieco pomóc przy powtórzeniach 11 – 15. To przy takiej dużej liczbie ruchów w serii nasze mięśnie mogą zostać w dużym stopniu zakwaszone, a beta-alanina nieco opóźni ten proces i można będzie zrobić kilka dodatkowych powtórzeń. Jeśli to się u Ciebie sprawdzi to może być warto jednocześnie zastosować kreatynę i beta-alaninę. Jak to jest w praktyce? Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej i siły to raczej rzadko będziemy przekraczać 10 powtórzeń w serii. Inna sprawa, że obecność kwasu mlekowego w mięśniach, czyli podniesienie poziomu stresu metabolicznego może uruchomić szereg reakcji chemicznych, które pośrednio wpłyną na rozbudowę naszej masy mięśniowej. Tutaj oczywiście uprościłem to do granic możliwości ale chcę tylko pokazać, że nie koniecznie musimy robić te 17 zamiast 15 powtórzeń, więc beta-alanina wcale nie jest taka niezbędna. Jako były wioślarz stosowałem beta-alaninę w treningach stricte wytrzymałościowych i tam nie zaobserwowałem jej korzystnych efektów.
Odżywka białkowa
Skoro tematem tego artykułu są suplementy i odżywki warte polecenia to musiała się tutaj pojawić niezwykle popularna odżywka białkowa. Może się ona sprawdzić dobrze u wszystkich, których głównym celem jest budowanie masy mięśniowej. W końcu białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni – procentowo w ich składzie mamy tylko więcej wody. Przy ciężkich, charakterystycznych dla okresu rozbudowy muskulatury, treningach nasze zapotrzebowanie na białko oczywiście jest dużo większe niż u osoby nie trenującej albo trenującej wytrzymałościowo i odżywka białkowa może być łatwym sposobem na zaspokojenie tego zapotrzebowania.
Również osoby chcące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej ale bojące się utraty z trudem wypracowanych mięśni mogą skorzystać z tej odzywki. Gdy mamy deficyt kaloryczny i brakuje nam energii do normalnego funkcjonowania, a co dopiero do ciężkich treningów, nasz organizm szuka jej alternatywnych źródeł i w ostateczności próbuje ją czerpać przez przemiany aminokwasów rozgałęzionych w naszych mięśniach. Gdy dostarczamy dodatkowe porcje białka z odżywki, nasze ciało może je wykorzystać jako energię i oszczędzić masę mięśniową. Dodatkowo białko ma dużą wartość termogeniczną. Około 20 % kalorii przez nie dostarczane jest jednocześnie zużywane na jego strawienie. Nie musimy się więc specjalnie obawiać, że utyjemy od nadmiaru białka.
Dla kogo są odżywki białkowe? Dla osób, którym ciężko zaspokoić całe zapotrzebowanie na białko z diety albo nie mających czasu na przygotowywanie posiłków. Zrobienie takiej odżywki z wodą w ‘szejkerze’ i dodanie do posiłku to maksymalnie kilka minut roboty. Jeśli jednak potrafimy bez problemu dostarczyć odpowiednie ilości białka z diety, możemy zrezygnować z odżywek.
Gainery
Są to odżywki węglowodanowo – białkowe, które mogą czasem być przez nas traktowane jako zamiennik posiłku. Warto by z nich korzystali tylko ci, którzy mają bardzo duże zapotrzebowanie na kalorie albo kompletnie nie mają czasu by zrobić porządny posiłek. W innym wypadku lepiej nie spożywać gainerów.
Gdy już się zdecydujemy zwróćmy uwagę żeby nasz gainer zawierał około 30 % pełnowartościowego białka. Kluczowe by w tej odżywce było mało cukrów prostych, a za to dużo wysokiej jakości długołańcuchowych cukrów złożonych. Oczywiście taki wysokowartościowy gainer będzie o wiele droższy ale jeśli ma dać nam dobre efekty to albo weźmy lepszego jakościowo albo odpuśćmy. W końcu i tak najzdrowiej będzie dostarczyć wszystkiego ze zdrowej diety.
Dlaczego nie ma tu spalaczy tłuszczów?
Sprawa jest prosta. One nie działają! A przynajmniej nie działają efektywnie. Badania pokazały, że transport zawartych w nich substancji, przyczyniających się pośrednio do podkręcenia tempa metabolizmu i wydatkowania większych ilości kalorii, jest na tyle nie efektywny że trzeba by przyjmować ogromne dawki tych suplementów, co będzie szkodliwe dla zdrowia i bardzo kosztowne. Jeśli chcemy jakkolwiek efektywniej wydatkować kalorie lepiej napijmy się espresso albo zielonej herbaty, a nie wywalajmy pieniędzy na spalacze tkanki tłuszczowej!
Suplementy i odżywki warte polecenia – podsumowanie
Wiec jakie jest moje zdanie na temat odżywek i suplementów? Warto je brać? Zawsze przekonuję każdego, że jeśli to możliwe, zdecydowanie lepiej jest dostarczyć wszystkich potrzebnych substancji ze zdrowej diety. Czy w takim razie można brać odżywki? Tak, bo nie każdemu udaje się odpowiednio skomponować dietę, a w takiej sytuacji odżywki mogą być użyteczne.
Co tak naprawdę mogę polecić? Kreatynę i odżywki białkowe. Sam z tego korzystam przez większość roku, a inne odżywki i suplementy odpuszczam i koncentruje się po prostu by odżywiać się zdrowo. Jedyne co moim zdaniem naprawdę warto brać to kreatyna. Da nam ona pewną przewagę, której nie uzyskamy bez jej stosowania i dlatego może być przydatna. Całą resztę może załatwić dla nas odpowiednia dieta.
To już wszystko na dzisiaj. Mam nadzieję, że trochę naświetliłem sprawę odżywek i suplementów i będzie teraz Wam łatwiej do tego podejść. Jeśli chcecie skorzystać z większej ilości mojej wiedzy albo umówić się na trening, ponownie zapraszam na moją stronę.
Życzę Wam samych sukcesów!
Mateusz Grabowski
