Ćwiczenia w domu dla mężczyzn

mężczyzna ćwiczy w domu
[Głosów: 1   Average: 5/5]

Domowe zacisze jest dla każdego mężczyzny oczywiście przede wszystkim jego prywatnym Sanktuarium. To miejsce, w którym wreszcie możemy odciąć się od świata, skupić na sobie i swoich zainteresowaniach, zaznać nieco relaksu. W domu jednak można także ćwiczyć. Co więcej, odpowiednio dobrane i wykonywane z regularnością ćwiczenia w domu dla mężczyzn mogą przynieść nam naprawdę ciekawe efekty.

Jak jednak ćwiczyć w domu, co będzie nam potrzebne i na jakie rezultaty możemy liczyć? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej.

Ćwiczenia w domu dla mężczyzn, czyli trening domatora od podstaw

Bardzo częste jest przekonanie, według którego prawdziwy, pełnowartościowy trening sylwetki można wykonywać jedynie w warunkach dobrze wyposażonej siłowni lub klubu fitness. Zapewne większość trenerów personalnych zgodzi się z taką tezą. Należy jednak pamiętać, że zarówno trenerzy jak i kulturyści oceniają sprawę niejako z własnej perspektywy. Celem ma być więc budowa prawdziwej, kulturystycznej sylwetki. Tymczasem przecież wcale nie każdy z nas chce wyglądać jak kulturysta a co więcej nie zawsze mamy czas na to, aby odwiedzać siłownię.

Trening w domu nie ma być więc w założeniu pełnowartościowym odpowiednikiem treningu kulturystycznego, tak samo jak np. samodzielna nauka języka obcego czy nawet szkoła językowa nie będzie pełnowartościowym odpowiednikiem studiów filologicznych. W żaden sposób nie oznacza to jednak, że ćwiczenia w domu dla mężczyzn są nieprzydatne i właściwie nie ma sensu trenować w domu.

Na co możemy liczyć wykonując ćwiczenia w domu?

Naszym celem będzie tutaj wzmocnienie oraz umiarkowane rozbudowanie sylwetki. Ze względu na ograniczenia treningu w warunkach domowych niektóre partie mięśniowe będzie nam rozwinąć nieco trudniej, zwłaszcza jeżeli nie mamy zamiaru korzystać ze zbyt dużej ilości sprzętów.

Jednak są grupy mięśniowe, które nawet prosty trening w domu pozwala naprawdę świetnie rozbudować. Należy tutaj wymienić przede wszystkim tricepsy oraz mięśnie naramienne, a w dalszej kolejności bicepsy. Co ważne, do treningu wcale nie potrzebujemy zbyt dużo sprzętu. Najbardziej podstawowe akcesorium to po prostu ławeczka, poręcze do pompek lub ewentualnie jakiś inny niski, a zarazem w miarę stabilny przedmiot (czasami może to być nawet szafka na buty).

Oczywiście przyda nam się też trochę sprzętu dodatkowego w tym przede wszystkim: expander sprężynowy, drążek rozporowy oraz ściskacze do rąk. Jeżeli zamontowanie drążka stanowi problem, możemy jednak ograniczyć się do samego expandera.

Jakie ćwiczenia w domu dla mężczyzn warto wykonywać: lista

1. Pompki szwedzkie

To bez wątpienia jedno z najlepszych ćwiczeń na tricepsy. Jest stosunkowe proste w wykonaniu a zarazem wysoce efektywne. W trakcie ćwiczenia pamiętamy o tym, aby nie opuszczać zbyt nisko ciała oraz aby cały ruch był płynny, bez szarpania i zrywów. Pompki szwedzkie możemy wykonywać zarówno z użyciem ławeczki, poręczy jak też drążka rozporowego(wystarczy odpowiednio obniżyć jego pozycję)

2. Pompki na wąskim uchwycie

Kolejne świetne ćwiczenie na tricepsy a także środek klatki piersiowej. Ten rodzaj pompek jest uznawany za dobrą metodą na „dopompowanie” mięśni tricepsów. Technika poza chwytem taka sama, jak w przypadku standardowych pompek. Wcześniej pamiętamy o dobrym rozgrzaniu barków. Możemy pomagać sobie stabilizatorami łokci, jeżeli w trakcie powtórzeń odczuwamy ból.

3. Bicepsy ze sztangielką/gumą treningową lub jednym i drugim

Do tego ćwiczenia będziemy już potrzebować sprzętu. Mogą to być sztangielki albo też zwykła guma treningowa. Uginanie sztangielki siedząc to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na bicepsy. Należy jednak pamiętać, że jest to ćwiczenie koncentryczne, ergo prawidłowa technika ma znacznie większe znaczenie, niż ciężar.

Zamiast sztangielki możemy użyć gum treningowych. W tym wypadku jeden koniec gumy przydeptujemy stopą zaś drugi owijamy sobie wokół dłoni. Możliwe jest także sztangielki i gum. W tym wypadki zyskujemy nie tylko dodatkowe obciążenie ale również inny rodzaj oporu. Dzięki temu mięśnie otrzymują nieco odmienne bodźce, co pozwala świetnie różnicować trening i zapewnia lepsze rezultaty.

4. Prostowanie ramion stojąc z użyciem drążka i gumy oporowej

To ćwiczenie stanowi domową wersję popularnego prostowania ramion stojąc na wyciągu. Celem jest oczywiście wzmocnienie oraz zwiększenie objętości tricepsów. Gumę oporową zahaczamy od drążek(w przypadku gum typu Power Band trzeba przełożyć jedną rączkę przez drugą). Przybieramy taką pozycję, jak w przypadku prostowania ramion na wyciągu. Technika wygląda identycznie. Musimy jednak pamiętać o tym, aby chwycić gumę w odpowiednim miejscu: musimy tak dobrać miejsce, aby czuć opór ze strony gumy jeszcze przed wykonaniem ruchu.

5. Pompki z odwrotnym uchwytem

Ciekawe ćwiczenie wzmacniające i modelujące bicepsy. Możemy je wykonywać zarówno z użyciem ławeczki, jak też drążka(obniżamy jego pozycję) czy poręczy do pompek. Uważamy na nadgarstki, ponieważ są one w tym ćwiczeniu bardzo mocno angażowane.

6. Ćwiczenia z expanderem sprężynowym

Tutaj już mamy do wyboru cały szereg ćwiczeń na różne partie mięśniowe.

Ćwiczenie na bicepsy stojąc: nogą przydeptujemy jedną rączkę expandera, drugą trzymamy w dłoni wykonując powtórzenia

Przednie aktony mięśni naramiennych oraz mięśnie szerokie klatki piersiowej: rozciąganie expandera przed klatką piersiową ze standardowym uchwytem

Tricepsy: Tak jak powyżej, tyle że stosujemy odwrotny uchwyt

Tricepsy: wycisaknie expandera zza głowy. Ćwiczenie będące odmianą wyciskania sztangielek za głowy. Jedną rączkę przytrzymujemy ręką lub też np. zahaczamy o ławeczkę/krzesło, drugą rękę wykonujemy powtórzenia

Mięśnie naramienne: prostowanie expandera nad głową. Unosimy expander nad głowę a następnie rozciągamy w taki sposób, aby w końcowej fazie sprężyny znalazły się w okolicach naszego karku. To samo ćwiczenie możemy wykonywać z zakończeniem fazy ruchu w okolicach klatki piersiowej, a nie za głową. W tym wypadku mocniej angażowane są przednie aktony mięśni naramiennych a słabiej tylne.

Pełny obrót expanderem wokół torsu. To jedno z ciekawszych ćwiczeń. Świetnie modeluje sylwetkę oraz wzmacnia te partie mięśni, które ulegają osłabieniu na skutek siedzącego trybu życia. Używamy tutaj małego obciążenia(jedna lub maksymalnie dwie sprężyn). Cała rzecz w tym, aby chwycić expander przed nami w okolicach brzucha a następnie wykonać płynny ruch nad głową aż do dolnej części pleców. Następnie również płynnie wykonujemy ruch odwrotny. Nie jest to ćwiczenie budujące masę ciała, lecz raczej wzmacniające kilka ważnych partii mięśniowych. Dobrze sprawdza się również jako rozgrzewka.